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【管理栄養士監修】ハイパフォーマンスを出したい時に意識したい、栄養素と朝食メニュー

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平成29年の国民健康・栄養調査によると、朝食を食べていない男性は全体の15.0%、女性が10.2%で、欠食率が最も高い20代では男性の約3人に1人、女性の約4人に1人が朝食を食べていないことがわかっています。

朝食を抜くと脳の働きを良くするエネルギーが不足し、集中力や記憶力の低下につながるといわれています。今回は「仕事前に取り入れたい栄養素」の他、「プレゼンの日」「飲みすぎ・食べすぎ」など、シーン別に適した朝食メニューもご紹介します。

朝食におすすめ!仕事の前にチャージしたい栄養素3つ

私たちの臓器で最もエネルギーを消費するのが「脳」。その脳の活動エネルギーを助けているのは主にブドウ糖で、一番重要な栄養素です。集中力を高めたい朝は、ブドウ糖を多く含むごはんやパン、麺などの穀物類を積極的にとりたいところ。中でも、ゆっくりと消化・吸収される粒食の「ごはん食」は、血糖値をなだらかに上昇させ、その状態を長く維持してくれる強い味方です。血糖値を一定にコントロールすることが、思考力、集中力の活性化に役立ちます。

仕事のパフォーマンスを上げるために意識したい栄養素は他にもあります。「ビタミンB群」、「リジン」、「コリン」です。聞きなれないこの3つの栄養素の働きと、朝食に取り入れやすい食品をご紹介します。

① ビタミンB群
働き:エネルギーの源をつくる、エネルギー代謝を助ける
朝食に取り入れやすい食品:ハム、納豆、卵、白米、玄米

オリゴ糖が脳で代謝される時に必要なのが、ビタミンB群です。糖質をいくら摂取してもビタミンB群が不足していればエネルギーに転換されず、分解されない糖質が体にたまることで逆に疲れやすくなるのです。

ビタミンB群は、「B1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン」の8種類が相互に補い合うことで効果を発揮すると考えられているため、さまざまな食品からB群全般をバランスよくとりましょう。朝食に取り入れやすいのはハムや納豆、卵など。白米をビタミンB群が豊富な玄米や発芽玄米に変更するのもいいでしょう。

② リジン
働き:疲労回復、集中力アップ、栄養バランス改善
朝食に取り入れやすい食品:肉、魚、大豆製品

リジンは必須アミノ酸の一つで、たんぱく質の吸収を助け、成長促進や組織の修復に欠かせないものです。脳を働かせる栄養素として疲労回復や集中力を高めるのに効果があるとされています。リジンが多く含まれている、肉や魚、豆腐や納豆を朝食に取り入れてみてはいかがでしょうか。おにぎりの場合は、梅干しよりも鮭を具に選ぶことをおすすめします。

③ コリン
働き:神経伝達物質「アセチルコリン」をつくる、脳の活性化
朝食に取り入れやすい食品:卵黄、大豆製品

コリンは記憶・学習に関わる神経伝達物質であり、脳を働かせ、活性化させる栄養素。卵黄や大豆製品、レバー、豚肉などに多く含まれているので、温泉卵や納豆の小鉢を一品追加することを心がけましょう。

体にとって大切な栄養素は他にもありますが、仕事のパフォーマンスを上げるためには、まず「ビタミンB群」「リジン」「コリン」の摂取を意識してみてはいかがでしょうか。

勝負の日!プレゼンの朝に取り入れたい栄養素と朝食メニュー

大切なプレゼンの日:炭水化物、たんぱく質、ブドウ糖
働き:体温を上げる、脳の働きを助ける
朝食に取り入れやすい食品:納豆、卵、甘い飲み物

大事なプレゼンや商談がある朝は、途中でエネルギー切れしないようにしっかりと朝食をとりましょう。脳のエネルギー源となる炭水化物だけでなく、体温を上昇させることで体を活動的にしてくれるたんぱく質も大切です。納豆や卵は、たんぱく質に加えて神経伝達物質の合成に欠かせないレシチン(コリンを含むリン脂質)を同時に摂取できるのでおすすめです。

冒頭でお伝えした脳の働きに欠かせない「ブドウ糖」も忘れずに。プレゼンや商談直前のあわただしい時でも、即効性のある甘い飲み物をとるように心がけてみてください。

食べすぎ・飲みすぎの翌朝に取り入れたい栄養素と朝食メニュー

食べすぎの場合:食物繊維や脂肪が少ない食品
働き:消化にやさしい
朝食に取り入れやすい食品:温泉卵、おかゆやポタージュ
飲みすぎの場合:水分、タウリン
働き:アセトアルデヒドを体外へ排出、肝臓の解毒作用
朝食に取り入れやすい食品:スポーツドリンク、しじみやあさりのみそ汁

消化不良の朝はまず水分をとり、食欲が出てきたら消化のいいものを食べてください。控えた方がいいのは、胃酸の分泌を刺激する酸味の強いもの、香辛料の多いもの、食物繊維や脂肪が多いものです。おすすめしたいメニューは卵がゆや煮込みうどんなど。ドリンクやスープならホットミルクやポタージュなどがいいでしょう。

一方、二日酔いの場合は、飲酒した際に発生する有害物質アセトアルデヒドを体外へ排出する働きのある水分と、肝臓の解毒作用を促すタウリンを摂取するのがおすすめです。タウリンは貝類やイカ、タコなどに多く含まれているので、しじみやあさりのみそ汁などを朝食にとるのもいいですね。

自炊、コンビニ、外食でも気軽に取り入られ栄養チャージ!

朝食を食べることは健康にはもちろん、集中力を高めて仕事のパフォーマンスを上げるためにも大切です。今回は自炊でも用意しやすく、コンビニや外食でも気軽に取り入れられる栄養素と食品をご紹介しました。朝食をしっかり食べて、今日も元気に頑張りましょう!

 


小泉明代氏
管理栄養士。健診センターでの保健指導や小学校での食育、給食管理などに従事した後、フリーランスに。現在は主にレシピ開発や食や栄養に関するコラム執筆などを行っている。また、アシスタント・カラーコーディネーターの資格も持ち、彩りと栄養バランスのよい料理・食事を提案している。

 

 

参考URL:
H29国民健康栄養調査
糖や甘味が精神的ストレス応答に及ぼす影響
砂糖は脳を活性化する

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