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管理栄養士が語る!食欲の秋、飲み会が増える冬に意識したい、食生活のポイントとは?

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秋は「旬を迎える食材が多く、食べ物が美味しい」、「冬に備えて本能的にエネルギーを貯めようとする」などの理由によって、秋から冬にかけては太りやすい季節といわれています。

さらに冬は忘年会、クリスマス、お正月と何かと飲み食いする機会が増える時期でもあるため、これからの季節は普段から体型維持を少しでも意識したいものです。秋から冬の飲み会シーズンを乗り越えるために、ビジネスパーソンが実践しやすい食生活のポイントを管理栄養士の片村優美さんに解説してもらいました。 

超基本!まずは自分の適正カロリーをチェック

飲み会シーズンでも体型を崩さないように食生活を工夫するために、まずは自分の摂取カロリー目安を知っておく必要があります。代表的な算出方法を2つご紹介します。

 二重標識水法

基礎代謝量と活動量から算出する方法です。詳しくは日本医師会のホームページに掲載されています。

例) 40代男性 活動レベル普通
基礎代謝量 1530kcal
活動レベル係数は1.75
1日の摂取目安カロリー  1530×1.75=2678kcal

簡易計算法

標準体重を算出し、活動レベルに合った係数をかけて摂取目安カロリーを算出する方法です。 標準体重は身長(m)×身長(m)×22で計算します。

例) 身長175cm 活動レベル普通
標準体重 1.75×1.75×22=67.4kg
活動レベルに合った係数 30〜35kcal/kg
1日の摂取目安カロリー  67.4×30〜35=2022〜2359kcal

この他にもカロリーの算出方法はありますが、どの計算式でも同じ条件下(成人男性・活動レベル普通)では大体2500±200kcalになります。

飲み会シーズンは食事をどのように工夫する?

実際は1日だけの暴飲暴食ではさほど体に影響ありません。 飲み会シーズンで太る1番の原因は、「飲み会が続く」こと。過剰に摂取したカロリーは調整する暇もなく、中性脂肪として蓄積されてしまいます。

だからといって、そう簡単に飲み会を断ることはできないのが悩ましいところ。普段の食事や生活で健康管理に取り組んでいきましょう。

飲み会シーズンに気を付けたいポイントは以下です。

  • できるだけ飲み会が続かないようにスケジュールを組む
  • 飲み会当日、次の日をカロリーの調整日にする
  • 普段の食事から糖質の摂りすぎに注意する

連日イベントが続いてしまうと、カロリー過多が続いて調整しにくくなります。また、体型維持への意識に緩みが出るかもしれません。暴飲暴食をしてしまった日の翌日はカロリーを抑え、消化の良いメニューを主体とした調整日としましょう。

飲み会当日!気を付けたいポイントは?

飲み会当日にまず意識したいのは、「摂取カロリー」と「お酒の量」の2点。適量を守れば大きな体重増加は防ぐことができるため、どのくらいまで食べたり飲んだりして良いのかを「自分で把握できていること」がとても重要です。

飲み会当日のポイント

1.自分の摂取カロリー目安に対して、どれくらい±があるか把握

2.居酒屋メニューのカロリーを考える

3.お酒は節度ある飲み方をする

たとえば1日2,500カロリー目安の場合、単純に朝昼夕の3食に配分すると833kcalとなりますので、多く見積もっても飲み会時は1000kcalまでには抑えたいところ。そのためには、居酒屋メニューのカロリーを理解しておく必要があります。

料理名 1食分のカロリー(kcal)
フライドポテト 460
揚げ出し豆腐 340
ホッケ開き 300
枝豆 100
焼き鳥(胸・タレ)2本 120
手羽先 塩 1本 145
刺身盛り合わせ 220
卵焼き 230
生ビール 中ジョッキ 200

また、飲み物によってもそれぞれカロリーが異なります。

節度ある飲酒量(純アルコールで20g/日)とカロリーの目安 

お酒の種類 量(ml) カロリー(kcal)
ビール 中瓶1本 500 200
日本酒 1合 160 174
酎ハイ 缶1本 350 210
ウイスキー ダブル1杯 60 142
ワイン グラス2杯 200 146

e-ヘルスネット 飲酒の単位、飲酒のガイドラインを参考に作成

飲み会では、周りの雰囲気に乗せられていつもよりも飲みすぎてしまうということも起こりかねません。自分だけが量を抑えるというのも難しいかもしれませんが、途中でウーロン茶を挟むなど飲み方を工夫して、適正な範囲で抑えられるように努力してみましょう。

「カロリーを抑えた食事」を身に着けるためのコツ

カロリー管理は、日々の生活で少しずつ習慣付けていくのがおすすめです。食べたものをこまめに記録する、食品表示をチェックするなど、普段から意識を高めていきましょう。

カロリーを抑えるためには食事全体の量を抑えることが基本ですが、他にもいくつかのポイントがあります。

・調理法を見直す

油は大さじ一杯で約100kcalにもなります。ドレッシングやバター、マヨネーズにも含まれていますので、できるだけ油を使わないように気を付けて、余分なカロリーを減らしましょう。

・部位や品種に気を付ける

同じ肉でも、部位によってカロリーが大きく異なることがあります。より脂身の少ない部位を選ぶように心がけましょう。魚でも、青魚と白身魚ではカロリーに大きな差があります。

・夜は軽めに

朝や昼と違い、夜はあまり体を動かさないので、消費されずに余ってしまったエネルギーは中性脂肪として蓄えられていきます。仕事で帰りが遅くなってしまった日は必ずしもしっかり食べる必要はないでしょう。夕方に軽食を摂るなど、空腹によるどか食いをしないように気を付けましょう。

・コンビニ、外食は賢く使う

コンビニや外食は、忙しいビジネスパーソンの強い味方です。絶対に利用してはいけないというものではなく、上手に使えばバランス良く食べることもできます。外食ではセットや定食、コンビニでは幕の内弁当などの品目数が多いものを選ぶようにしましょう。

腹八分を心がける

食べ過ぎバロメーターの一つは満腹感です。腹八分が正確に測れるわけではありませんが、ちょっと物足りないなと思うくらいでやめておくのがポイントです。

まとめ

普段から食事に対して意識を高めておくと、飲み会の場でもセーブできるようになります。飲み会シーズンは毎年必ずやってくるので、今後に備えて良い習慣づくりを始めてみましょう。

 


 

≪監修≫管理栄養士 片村優美
病院にて栄養指導や給食管理業務に従事した後に独立し、現在はフリーランスとして活躍。
モットーは、正しい情報をわかりやすく伝えること、より多くの人が健康な食生活を築けるようにサポートすること。健康や美容に関する記事執筆やレシピ開発、地域での健康講座や料理教室と幅広く活動。

【主な執筆・監修サイト】
All About 食事ダイエットガイド
いしゃまち
ダイエット総合情報サイトくびれ
mamanoko


 

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