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デスクワークの肩こりに効く!ヨガ講師がレッスン前に行う“こり”ほぐし

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パソコンの前に長時間座るデスクワーカーには、体のこりに悩まされている方が多いのではないでしょうか。同じ姿勢を取り続けると筋肉が縮み、血流が不足することで酸欠状態に。これが、体のこりや痛みの原因を引き起こすといわれています。今回はヨガ講師がレッスンに入る前に行う、こりをほぐすためのストレッチをご紹介。デスクに座ったままできる簡単な方法なので、習慣にしやすくておすすめです。こりを引き起こしにくい椅子の座り方も、参考にしてみてください。

首の緊張を緩め、肩こりを改善

頭は全体重の約10%の重さがあります。体重50キロの人だとボーリングの球と同じ5キロ程の重さ。それだけ重い頭を支えている首の負担は大きく、首の血行不良は頭痛や肩こりの原因にも。ゆっくりと、首の緊張をゆるめていきましょう。

首ほぐし
① 息を吸って姿勢を正し、息を吐きながら5秒ほどかけて、頭を前に傾け息を吐ききります。
② 息を吸いながら正面に戻ります。
①②+頭を「右」に
①②+頭を「後ろ」に
①②+頭を「左」と繰り返し、各2セットずつ行ってください。
首まわし
①息を吐きながら頭を前に傾けます。
②息を吸って、「右」から「後ろ」を通って「左」に傾け、「正面」に戻ります。
③次に逆方向にまわし、各2セットずつ行いましょう。
※このとき、目を大きく見開きながら目線も頭と同じ方向を見るようにすると、目の周りを流れる血液の循環が良くなります。

鎖骨の筋肉をほぐし、肩を軽くする

頭と腕が前に出ているデスクワークの姿勢は、背中が丸まりやすいため、肩の筋肉に負担がかかっています。肩は前面が鎖骨、背面が肩甲骨で構成されているため、鎖骨の周りをほぐすことで肩甲骨の周辺がゆるみ、肩がすっと軽くなるのでおすすめです。

肩ほぐし①
「人さし指」と「中指」を使い、鎖骨の下を骨に沿って、まんべんなくさすります。痛気持ちいいくらい、グリグリとマッサージするのがおすすめです。
肩ほぐし②
①両手を後ろに組みます。胸を開くように息を吸い、息を吐きながら組んだ手を上に持ち上げます。この時、あごも天井に向けましょう。
②息を吐ききったら手を開放して元に戻ります。①と②を3セット繰り返しましょう。
肩まわし
①息を吸いながらゆっくりと両肩を耳に近づけます。
②息を吐きながら肩甲骨を寄せるように意識しながらゆっくりと肩を下げます。①と②を3セット行いましょう。

こりにくい座り方は? 足の両裏はしっかり床に

こりにくい姿勢のポイントは簡単!「足の両裏をしっかり床につけること」です。

お尻(上半身)をできるだけ背もたれに近づけて座ることを心がけてください。椅子が高くて足の裏がつかない場合は、椅子の前方に浅く座り、足裏が床についていることが大切です。背もたれは、疲れを感じたら休息のために使う程度がおすすめ。体重をあずけすぎないようにしましょう。

同じ姿勢を続けることで固まった体を、ほんの少し開放するだけでも楽になります。こまめに体を動かすことを意識して、リフレッシュしてくださいね。

鞄の持ち手を変える。スキマ時間の「ひと呼吸」も効果あり

こりを改善するには、今回ご紹介したストレッチの他、運動・入浴・マッサージなども効果的ですが、あくまでも応急処置的な対策です。毎日の食生活や睡眠時間の確保、運動を習慣づけることで血流を良くし、こりにくい体を保つよう心がけてください。

また、同じ手で鞄やつり革を持たない、足を組まないなど生活習慣を意識的に見直すとともに、エアコンの効いたオフィスでは、ネックウォーマーや使い捨てカイロなどを利用し、体を冷やさない工夫をするのもおすすめです。

 

忙しくて体のケアができないときは、呼吸をやさしく、丁寧に行うだけでもリラックス効果が期待できます。気分転換にもなるのでスキマ時間の「ひと呼吸」を試してみてくださいね。


文・監修 kiki(キキ)
ヨガインストラクター・ライター。一児の母。20年前にインドでヨガと出会い、帰国後「沖ヨガ」を学ぶ。呼吸法、瞑想、断食などを生活の中に取り入れた、心と体に効くヨガ【kikiyoga】を伝えている。レストランガイド「Vegewel」で記事を執筆中。